Chronischer Stress ist einer der stillsten Saboteure Ihrer körperlichen und mentalen Erholung. Bei langanhaltender Anspannung bleibt das Stresshormon Cortisol zu lange erhöht, und das kann all Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio und in der Küche untergraben.
Sie müssen ab 50 nicht zu 100 Prozent stressfrei leben. Das Ziel ist, Stress regulieren zu lernen, damit Ihr Körper wieder die Chance bekommt, sich zu erholen.
Was ein zu hoher Cortisolspiegel mit Ihrem Körper machen kann
Wenn Ihr Cortisolspiegel über lange Zeit erhöht bleibt, schaltet Ihr Körper in einen dauerhaften Überlebensmodus. Das kann erhebliche Folgen haben:
- Weniger Muskelaufbau: Cortisol wirkt katabol (abbauend) auf das Muskelgewebe, sodass Ihre Muskelregeneration ins Stocken geraten kann.
- Mehr Fettspeicherung um die Taille: Langfristig erhöhte Stresshormone können zu mehr Bauchfett (viszeralem Fett) beitragen.
- Gestörter Tiefschlaf: Sie schlafen schwerer ein und bleiben nachts wacher, sodass Sie die tiefe Erholungsphase verpassen können.
- Gestörter Hormonhaushalt: Chronischer Stress kann das Gleichgewicht zwischen Testosteron, Östrogen und Schilddrüsenhormonen beeinflussen.
Was ich täglich einsetze, um Cortisol zu senken
Sie müssen Ihr Leben nicht komplett umkrempeln, um Stress zu senken. Kleine tägliche Gewohnheiten machen den größten Unterschied für Ihr Nervensystem:
- Täglich draußen spazieren gehen: Ein zügiger Spaziergang in der Natur kann Ihre Herzfrequenz und Ihren Cortisolspiegel senken. Studien zeigen schon nach 20 bis 30 Minuten eine Wirkung.
- Gezielte Atmung: Nutzen Sie eine beruhigende Atemtechnik, zum Beispiel 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Ein längeres Ausatmen hilft, Ihr parasympathisches Nervensystem (das „Ruhe-und-Verdauungs-System“) zu aktivieren.
- Kurze, bewusste Ruhemomente: Legen Sie über den Tag verteilt kurze Pausen von 5 bis 10 Minuten ein, ohne Handy, Bildschirme oder Reize. Geben Sie Ihrem Gehirn einen Moment, um zur Ruhe zu kommen.
Den vollständigen Ansatz finden Sie in Die Kraft ab 50+
Das ist meine Erfahrung, keine medizinische Beratung. Kämpfen Sie mit starkem chronischem Stress, klinischen Schlafstörungen oder einem festgestellten hormonellen Ungleichgewicht? Dann wenden Sie sich bitte immer zuerst an einen Arzt oder eine Ärztin. Mehr Hintergrund finden Sie in „Die Kraft ab 50+“.