Ich trainierte hart, blieb aber trotzdem müde. Meine Regeneration hakte, und meine Energie war eine dauernde Achterbahnfahrt. Die Ursache lag auf meinem Teller, nicht in meinem Trainingsplan: Nach einem harten Training aß ich verarbeitete Lebensmittel und schnelle Zucker, und es war kaum Eiweiß dabei, damit sich meine Muskeln erholen konnten.
Als ich Eiweiß zu einem festen Bestandteil meines Tages machte, spürte ich schon nach vier Wochen, wie Kraft und Leistungsfähigkeit zurückkamen.
Warum Sie ab 50 mehr auf Eiweiß achten sollten
Mit zunehmendem Alter reagiert Ihr Muskelgewebe weniger empfindlich auf das Eiweiß aus Ihrer Nahrung. Dieser biologische Prozess heißt anabole Resistenz. Dieselbe Portion Eiweiß, die früher für die Erholung mehr als ausreichte, reicht ab 50 oft nicht mehr aus.
Das macht gesundes Essen nicht komplizierter, aber gezielter. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist einer der wichtigsten Schritte, wenn Sie Muskeln aufbauen oder erhalten, fettfreie Masse schützen und vital älter werden wollen.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie ab 50 genau?
Für Menschen, die aktiv trainieren, gelten häufig 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Richtwert. So rechnen Sie es einfach für Ihre Situation aus:
- Bei 70 Kilogramm: 84 bis 112 Gramm Eiweiß pro Tag.
- Bei 80 Kilogramm: 96 bis 128 Gramm Eiweiß pro Tag.
- Bei 90 Kilogramm: 108 bis 144 Gramm Eiweiß pro Tag.
Die wichtigste Regel für die Aufnahme: Verteilen Sie Ihren Tagesbedarf auf drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils etwa 25 bis 35 Gramm Eiweiß. Nehmen Sie weniger als 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich? Dann ist der Reiz für den Muskelaufbau geringer.
Woher bekommen Sie das beste Eiweiß?
In der Praxis können Sie aus einer Mischung hochwertiger Eiweißquellen wählen:
- Milchprodukte: Magerquark, griechischer Joghurt und Hüttenkäse.
- Tierisch: Eier, Hähnchenbrust, Pute, mageres Rindfleisch und (fetter) Fisch.
- Pflanzlich: Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte.
- Ergänzung: Eiweißpulver (zum Beispiel Whey oder pflanzliches Eiweiß) ist an hektischen Tagen eine praktische Hilfe, ergänzt aber gesunde Ernährung und ersetzt sie nicht.
Eiweiß auf jedem Teller: So machen Sie es zur Gewohnheit
- Beginnen Sie Ihren Tag gleich mit Eiweiß: Wählen Sie zum Frühstück Quark, griechischen Joghurt oder Eier.
- Wählen Sie bei jeder Mahlzeit eine feste Eiweißquelle: Sorgen Sie dafür, dass Hähnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte der Ausgangspunkt von Mittag- und Abendessen sind.
- Halten Sie einen eiweißreichen Snack bereit: Ein Becher Quark oder ein Eiweißshake hilft Ihnen in hektischen Momenten, Ihr Tagesziel leicht zu erreichen.
- Steigern Sie langsam: Alles auf einmal umstellen zu wollen ist einer der häufigsten Fehler. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Schritt für Schritt mehr Eiweiß hinzu.
Eiweiß auf jedem Teller ist keine strenge Diät. Es ist eine einfache Gewohnheit, die Muskelaufbau, Erholung und Energie ab 50 unterstützt.
Den vollständigen Ansatz finden Sie in Die Kraft ab 50+
Das ist meine Erfahrung, keine medizinische Beratung. Haben Sie Nieren- oder Leberprobleme (oder den Verdacht darauf)? Sprechen Sie dann zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie Ihre Eiweißzufuhr dauerhaft erhöhen. Mehr Hintergründe und Rezepte finden Sie in „Die Kraft ab 50+“.