Seit längerer Zeit habe ich ein festes Abendprotokoll von etwa 30 Minuten: leichtes Stretching und Mobilitätsübungen, ein gedrucktes Buch lesen, statt auf einen grellen Bildschirm zu starren, eine warme Tasse Kräutertee und ein paar Minuten tiefe Atmung.
Das klingt sehr einfach, aber für mich ist es ein klares Signal an mein Nervensystem, dass der Tag vorbei ist und die Erholung beginnen darf.
Die Schlafroutine, die für mich wirklich funktioniert
Eine gute Nachtruhe wird den ganzen Abend über aufgebaut, nicht erst in dem Moment, in dem Sie die Augen schließen. Diese festen Gewohnheiten machen bei mir den Unterschied:
- Feste Zeiten: eine gleichbleibende Zubettgehzeit und Aufstehzeit, jeden Tag der Woche (auch am Wochenende).
- Bildschirmfreie Stunde: keine Bildschirme (Blaulicht von Handy, Tablet oder Fernseher) in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen.
- Eine gute Schlafumgebung: ein Schlafzimmer, das dunkel, gut gelüftet, ruhig und kühl ist (für die meisten Menschen angenehm zwischen 16 und 19 °C).
- Klug essen und trinken: keine schweren Mahlzeiten, kein Alkohol und kein Koffein kurz vor der Nacht.
Drei Schlaffehler, die ich selbst jahrelang gemacht habe
- Zu spät ins Bett gehen: vor dem Fernseher hängen bleiben, wodurch meine Gesamtschlafdauer dauerhaft zu kurz für eine gute Erholung wurde.
- Koffein spät am Tag: Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, dem Stoff, der Ihren Schlafdruck aufbaut, und bleibt stundenlang in Ihrem Körper. Kaffee oder ein Energydrink am Nachmittag oder Abend kann Ihren Tiefschlaf stören, selbst wenn Sie gefühlt ganz schnell einschlafen.
- Alles auf einmal ändern wollen: Ihr gesamtes Abendritual auf einen Schlag umzuwerfen kostet viel Energie und hält sich selten durch.
Bauen Sie Ihr Abendritual Schritt für Schritt auf
Wählen Sie eine kleine Anpassung aus der Liste oben und machen Sie daraus in der kommenden Woche eine feste Gewohnheit. Erst wenn das von selbst läuft, kommt der nächste Schritt dazu. Auch beim Schlaf wirkt eine feste Routine besser als eine strenge.
Den vollständigen Ansatz finden Sie in Die Kraft ab 50+
Das ist meine Erfahrung, keine medizinische Beratung. Mehr Hintergrund finden Sie in „Die Kraft ab 50+“.