Ik hanteer al langere tijd een vast avondprotocol van ongeveer 30 minuten: lichte stretching en mobiliteitsoefeningen, een fysiek boek lezen in plaats van turen naar een fel scherm, een warme kop kruidenthee en een paar minuten diepe ademhaling.
Het klinkt heel eenvoudig, maar voor mij werkt het als een duidelijk signaal aan mijn zenuwstelsel dat de dag voorbij is en het herstel mag beginnen.
De slaaproutine die voor mij écht werkt
Een goede nachtrust wordt de hele avond opgebouwd, niet pas op het moment dat je je ogen sluit. Deze vaste gewoontes maken bij mij het verschil:
- Vaste tijden: een constante bedtijd en wektijd, elke dag van de week (ook in het weekend).
- Schermvrij uur: geen schermen (blauw licht van telefoon, tablet of tv) in het laatste uur voor het slapengaan.
- Een goede slaapomgeving: een slaapkamer die donker, goed geventileerd, stil en koel is (voor de meeste mensen prettig tussen de 16 en 19 °C).
- Slim eten en drinken: geen zware maaltijden, alcohol of cafeïne vlak voor de nacht.
Drie slaapfouten die ik zelf jarenlang maakte
- Te laat naar bed gaan: blijven hangen voor de tv, waardoor mijn totale slaapduur structureel te kort werd voor goed herstel.
- Cafeïne laat op de dag: cafeïne blokkeert de werking van adenosine, de stof die je slaapdruk opbouwt, en blijft uren in je lichaam. Koffie of energiedrank in de middag of avond kan je diepe slaap verstoren, zelfs als je gevoelsmatig gewoon snel in slaap valt.
- Alles tegelijk willen veranderen: je hele avondritueel in één keer omgooien kost veel energie en houd je zelden vol.
Bouw je avondritueel stap voor stap op
Kies één kleine aanpassing uit de lijst hierboven en maak daar de komende week een vaste gewoonte van. Pas als dat vanzelf gaat, voeg je een volgende stap toe. Ook bij slaap werkt een vaste routine beter dan een strenge.
De volledige aanpak vind je in De Kracht van 50+
Dit is mijn ervaring, geen medisch advies. Meer achtergrond vind je in “De Kracht van 50+”.