Bei einer Einführungsstunde im Fitnessstudio sprach ich mit einer 62-jährigen Frau. Sie sah auf die Gewichte und sagte: „Ich habe mein ganzes Leben für meine Rente auf der Bank gespart, aber ich habe vergessen, für den Körper zu sparen, der dieses Geld ausgeben muss.“ Das Aufstehen von ihrem Stuhl fiel ihr schwer, sie brauchte beide Arme zur Hilfe. Ein paar Monate später sah ich sie wieder. Sie stand auf, ohne nachzudenken, ohne Hilfe.
Darum geht es beim Krafttraining ab 50. Nicht darum, gut auszusehen. Sondern darum, selbst die Kontrolle über die eigene Bewegung zu behalten.
Warum mir Krafttraining so wichtig geworden ist
Ohne Krafttraining verliert der Mensch mit zunehmendem Alter nach und nach Muskelmasse, und ab 50 geht das schneller. Das nennt man Sarkopenie, aber sie ist kein Schicksal. Es ist ein Prozess, den Sie verlangsamen und sogar umkehren können.
Weniger Kraft, ein langsamerer Stoffwechsel, mehr Körperfett, weniger Gleichgewicht und ein höheres Verletzungsrisiko: Das passiert, wenn man nichts tut. Die gute Nachricht? In jedem Alter können Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen, auch mit 60 oder 70.
Wie ich es selbst angehe: dreimal pro Woche, fünf Grundübungen
Keine komplizierten Pläne oder stundenlangen Einheiten. Drei Trainingseinheiten pro Woche von 45 bis 60 Minuten, konzentriert auf die fünf wichtigsten Grundübungen für den ganzen Körper:
- Kniebeuge (oder Beinpresse): für starke Oberschenkel, Gesäß und Hüften. Sie ist eine der wichtigsten Übungen, um Gleichgewichtsverlust, Steifheit und Stürze zu verhindern.
- Brustpresse oder (Wand-)Liegestütz: für Brust, Schultern und eine aufrechte Haltung.
- Latzug oder Rudern mit dem Band: für einen starken Rücken und zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäule.
- Schulterdrücken (sitzend): für starke Schultern. Fühlt sich das nicht gut für die Gelenke an? Dann wechsle ich zu Seitheben, das ist deutlich schonender für das Schultergelenk.
- Unterarmstütz (Plank): für einen starken Rumpf und mehr Stabilität. Zwanzig ehrliche, straffe Sekunden sind besser als sechzig schlampige.
Was ich unterwegs über sicheres Training gelernt habe
- Technik geht immer vor Gewicht: Eine falsche Ausführung ist verschwendete Energie und sorgt für unnötiges Verletzungsrisiko.
- Langsam steigern: Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Technik und Ausführung zu 100 Prozent stimmen.
- Das Aufwärmen überspringen Sie nie: 5 bis 10 Minuten leichtes Cardio plus Mobilitätsübungen für Schultern, Hüften und Knie.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Muskelkater und Muskelermüdung gehören dazu, aber scharfer oder anhaltender Schmerz ist ein Stoppzeichen. Brechen Sie die Übung dann sofort ab.
Wo ich selbst angefangen habe
Ich trug feste Trainingstage in meinen Kalender ein, begann ganz leicht und konzentrierte mich voll auf die richtige Technik. Die Belastung erhöhte ich erst, wenn eine Bewegung völlig flüssig und kontrolliert lief. Drei hochwertige Trainingseinheiten pro Woche reichten mir völlig aus, um schon nach wenigen Wochen einen Riesenunterschied zu spüren.
Die vollständigen Übungsanleitungen, Fotos und den Aufbau finden Sie in Die Kraft ab 50+
Das ist meine Erfahrung, keine medizinische Beratung. Haben Sie Gelenkbeschwerden oder Herzprobleme, oder erholen Sie sich von einer Verletzung? Sprechen Sie dann zuerst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Physiotherapie-Praxis, bevor Sie beginnen.