Kurz gesagt
Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche den ganzen Körper. Ich trainiere dreimal pro Woche, und mein Buch empfiehlt für die meisten Menschen in den Fünfzigern drei Einheiten. An den anderen Tagen gehen Sie spazieren. Eine Einheit auszulassen ist in Ordnung. Aufgeben ist das Einzige, was Sie vermeiden sollten.
Oft werde ich gefragt, wie oft man trainieren sollte. Zweimal pro Woche ist das Minimum. Dreimal ist besser, wenn Ihre Gelenke und Ihr Terminkalender es erlauben, und Spazierengehen passt immer dazwischen. Das ist der Plan, dem ich selbst folge und den ich in Die Kraft ab 50+ beschreibe.
Was Sie in jeder Einheit machen
Jede Einheit ist ein Ganzkörpertraining mit fünf Übungen. Machen Sie von jeder Übung 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen (die Plank dauert 20 bis 40 Sekunden). Die Technik kommt immer vor dem Gewicht.
- Kniebeuge oder Beinpresse: zu Hause stehen Sie von einem stabilen Stuhl auf und setzen sich langsam wieder.
- Liegestütz oder Brustpresse: an der Wand, auf den Knien oder auf dem Boden.
- Rudern oder Latzug: zu Hause mit einem Widerstandsband.
- Schulterdrücken: leichte Kurzhanteln oder zwei Wasserflaschen, sitzend auf einem Stuhl.
- Plank: auf den Unterarmen am Boden oder auf einem Tisch.
Wählen Sie ein Gewicht, bei dem die letzten beiden Wiederholungen schwer sind, Ihre Haltung aber sauber bleibt.
Wie oft, nach Alter
| Alter | Krafttraining | Spazieren und Ausdauer |
|---|---|---|
| 50 bis 59 | 3-mal pro Woche (2 ist das Minimum) | 2 ruhige Einheiten von 30 bis 45 Minuten, dazu 1 Intervalleinheit von 20 Minuten |
| 60 bis 69 | 2- bis 3-mal pro Woche, je nach Gelenken | 2 ruhige Einheiten von 30 bis 45 Minuten, dazu 1 Intervalleinheit von 20 Minuten ohne Sprünge |
| 70 und älter | 2-mal pro Woche, mit 2 oder 3 Ruhetagen dazwischen | Jeden Tag 20 bis 30 Minuten Bewegung, dazu ein paar Minuten Gleichgewichtsübungen |
Zwei Beispielwochen
| Tag | Minimalwoche | Meine Woche |
|---|---|---|
| Montag | Kraft | Kraft |
| Dienstag | Spazieren, 20 bis 30 Min. | Spazieren, etwa 30 Min. |
| Mittwoch | Spazieren, 20 bis 30 Min. | Kraft |
| Donnerstag | Kraft | Intervalle, 20 Min. |
| Freitag | Spazieren, 20 bis 30 Min. | Kraft |
| Samstag | Spazieren, 20 bis 30 Min. | Radfahren oder Spazieren, 40 Min. |
| Sonntag | Ruhe | Ruhe oder ein leichter Spaziergang |
Ein paar Regeln
- Fühlen sich 3 Sätze mit 12 Wiederholungen leicht an? Dann fügen Sie eine Wiederholung oder etwas mehr Gewicht hinzu. Tun Sie das jede Woche oder alle zwei Wochen.
- Lassen Sie mindestens einen Tag zwischen zwei Krafteinheiten.
- Hören Sie bei scharfem Schmerz auf und wählen Sie eine Übung, die geht.
- Haben Sie eine Einheit ausgelassen? Nehmen Sie den Faden beim nächsten geplanten Termin einfach wieder auf.
Was die Leitlinien sagen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, auch über 65, an mindestens 2 Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten und 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, etwa zügiges Gehen. Für Menschen über 65 kommt Gleichgewichts- und funktionelles Training an 3 oder mehr Tagen pro Woche hinzu.
Quelle
- Weltgesundheitsorganisation, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. Quelle ansehen
Den vollständigen Ansatz finden Sie in Die Kraft ab 50+
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Das ist meine eigene Routine, keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Problemen oder Unsicherheit sprechen Sie vor dem Start mit Ihrem Arzt. Den vollständigen Ansatz finden Sie in „Die Kraft ab 50+“.