Kort antwoord
Train minstens twee keer per week je hele lichaam. Ik train drie keer per week, en mijn boek raadt drie keer aan voor de meeste mensen in de vijftig. Wandel op de andere dagen. Een sessie missen mag. Opgeven is het enige wat je moet vermijden.
Mensen vragen vaak hoe vaak ze moeten trainen. Twee keer per week is het minimum. Drie keer is beter als je gewrichten en je agenda dat toelaten, en wandelen past overal tussen. Dit is het schema dat ik zelf volg en beschrijf in De Kracht van 50+.
Wat je in elke training doet
Elke training is een fullbody-training met vijf oefeningen. Doe van elke oefening 3 sets van 8 tot 12 herhalingen (de plank duurt 20 tot 40 seconden). Techniek gaat altijd voor gewicht.
- Squat of leg press: thuis sta je op uit een stevige stoel en ga je langzaam weer zitten.
- Push-up of chest press: tegen de muur, op je knieën of op de grond.
- Roeien of lat pulldown: thuis met een weerstandsband.
- Schouderdrukken: lichte dumbbells of twee waterflesjes, zittend op een stoel.
- Plank: op je onderarmen op de grond of op een tafel.
Kies een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen zwaar zijn, maar je houding goed blijft.
Hoe vaak, per leeftijd
| Leeftijd | Krachttraining | Wandelen en cardio |
|---|---|---|
| 50 tot 59 | 3 keer per week (2 is het minimum) | 2 rustige sessies van 30 tot 45 minuten, plus 1 intervaltraining van 20 minuten |
| 60 tot 69 | 2 tot 3 keer per week, afhankelijk van je gewrichten | 2 rustige sessies van 30 tot 45 minuten, plus 1 intervaltraining van 20 minuten zonder springen |
| 70 en ouder | 2 keer per week, met 2 of 3 dagen rust ertussen | Elke dag 20 tot 30 minuten bewegen, plus een paar minuten balansoefeningen |
Twee voorbeeldweken
| Dag | Minimumweek | Mijn week |
|---|---|---|
| Maandag | Kracht | Kracht |
| Dinsdag | Wandelen, 20 tot 30 min | Wandelen, ongeveer 30 min |
| Woensdag | Wandelen, 20 tot 30 min | Kracht |
| Donderdag | Kracht | Intervallen, 20 min |
| Vrijdag | Wandelen, 20 tot 30 min | Kracht |
| Zaterdag | Wandelen, 20 tot 30 min | Fietsen of wandelen, 40 min |
| Zondag | Rust | Rust of een lichte wandeling |
Een paar regels
- Voelen 3 sets van 12 makkelijk? Voeg dan één herhaling of iets meer gewicht toe. Doe dit elke week of om de week.
- Laat minstens één dag tussen twee krachttrainingen.
- Stop bij scherpe pijn en kies een oefening die wel gaat.
- Sla je een training over? Pak het op het volgende geplande moment gewoon weer op.
Wat de richtlijnen zeggen
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen, ook boven de 65, om op minstens 2 dagen per week spierversterkende activiteiten te doen en 150 tot 300 minuten matige beweging per week, zoals stevig wandelen. Voor mensen boven de 65 komt daar balans- en functionele training op 3 of meer dagen per week bij.
Bron
- Wereldgezondheidsorganisatie, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. Bekijk bron
De volledige aanpak vind je in De Kracht van 50+
Vragen of een reactie? Schrijf ons.
Dit is mijn eigen routine, geen medisch advies. Heb je gezondheidsproblemen of twijfel je, overleg dan met je huisarts voordat je begint. De volledige aanpak vind je in “De Kracht van 50+.”