Für mich sind 7 bis 9 Stunden Qualitätsschlaf pro Nacht eine gute Richtlinie. Nicht jede einzelne Nacht muss makellos verlaufen, solange der Durchschnitt über die Woche stimmt.
Ohne ausreichend Schlafstunden ist intensives Training ab 50 oft eher Abbau als der Aufbau, für den Sie so hart arbeiten.
Was ein anhaltender Schlafmangel Sie konkret kostet
Wenn Ihre Nachtruhe dauerhaft zu kurz kommt, merken Sie das an Ihrer körperlichen Leistung und Ihrer Fettverbrennung:
- Schnellere Fettspeicherung: Ihre Insulinempfindlichkeit kann abnehmen, sodass Ihr Körper Kohlenhydrate schlechter verarbeitet und sie schneller als Körperfett speichert, statt sie als Muskelbrennstoff zu nutzen.
- Gestörte Hormonspiegel: Sie sehen eine geringere natürliche Testosteronbildung bei Männern und ein weniger stabiles Gleichgewicht von Östrogen und Progesteron bei Frauen.
- Weniger Wachstumshormon: In der ersten Nachthälfte, während des Tiefschlafs, findet normalerweise die größte Ausschüttung von Wachstumshormon statt. Nach einer kurzen Nacht verläuft die Muskelregeneration schlechter.
- Hormonell bedingter Hunger: Die Produktion des Hungerhormons Ghrelin steigt, während das Sättigungshormon Leptin sinkt. Die Folge: deutlich mehr Heißhunger auf schnelle Zucker und kalorienreiche Snacks.
Im Fitnessstudio bauen Sie ab, im Schlaf bauen Sie auf
Diese Lektion habe ich selbst auf die harte Tour gelernt, indem ich einfach weitergepusht habe, obwohl ich zu wenig Ruhe hatte.
Krafttraining und gute Ernährung liefern den nötigen Reiz und die richtigen Bausteine, aber ein großer Teil des eigentlichen Umbaus geschieht im Schlaf. Ohne diese Erholungszeit bleibt das Ergebnis aus, egal wie hart Sie trainieren.
Den vollständigen Ansatz finden Sie in Die Kraft ab 50+
Das ist meine Erfahrung, keine medizinische Beratung. Mehr Hintergrund finden Sie in „Die Kraft ab 50+“.