Voor mij is 7 tot 9 uur kwaliteitsslaap per nacht een goede richtlijn. Elke afzonderlijke nacht hoeft niet vlekkeloos te verlopen, als het gemiddelde over de week maar klopt.
Zonder voldoende slaapuren is intensief trainen na je 50e vaak eerder afbraak dan de opbouw waar je zo hard voor werkt.
Wat een structureel slaaptekort je concreet kost
Als je nachtrust stelselmatig achterblijft, merk je dat aan je fysieke prestaties en je vetverbranding:
- Snellere vetopslag: je gevoeligheid voor insuline kan afnemen, waardoor je lichaam minder goed met koolhydraten omgaat en ze sneller als lichaamsvet worden opgeslagen in plaats van als spierbrandstof.
- Verstoorde hormoonspiegels: je ziet een lagere natuurlijke testosteronaanmaak bij mannen en een minder stabiele balans van oestrogeen en progesteron bij vrouwen.
- Minder groeihormoon: in de eerste helft van de nacht, tijdens de diepe slaap, vindt normaal gesproken de grootste afgifte van groeihormoon plaats. Bij een korte nacht verloopt het spierherstel minder goed.
- Hormonale honger: de aanmaak van het hongerhormoon ghreline stijgt, terwijl het verzadigingshormoon leptine daalt. Het gevolg: veel meer trek in snelle suikers en calorierijke snacks.
In de gym breek je af, in je slaap bouw je op
Die les leerde ik zelf op de harde manier, door gewoon door te blijven pushen op te weinig rust.
Krachttraining en goede voeding leveren de nodige prikkel en de juiste bouwstoffen, maar een groot deel van de daadwerkelijke verbouwing gebeurt in je slaap. Zonder die hersteltijd blijft het resultaat uit, hoe hard je ook traint.
De volledige aanpak vind je in De Kracht van 50+
Dit is mijn ervaring, geen medisch advies. Meer achtergrond vind je in “De Kracht van 50+”.