Im Buch nenne ich es „die Illusion des Pechs“. Die meisten Verletzungen, die ich bei mir und anderen entstehen sah, waren überhaupt kein Zufall. Es waren deutliche Signale, die ignoriert wurden: ein leichtes Stechen, das „schon wieder verging“, oder ein Training, das stur zu Ende gebracht wurde, obwohl der Körper längst Nein sagte.
Fortschritt ab 50 hängt weniger davon ab, wie hart Sie sich antreiben, als davon, wie klug Sie trainieren und sich erholen.
Die Schmerzampel: der Unterschied zwischen Wachstum und Schaden
Dieses einfache Hilfsmittel nutze ich bei jedem Training noch immer:
- Grün (Muskelkater und Müdigkeit): ein müdes oder brennendes Gefühl im Muskel. Das ist ein gesundes Zeichen für Reiz und Wachstum.
- Rot (scharfer oder anhaltender Gelenkschmerz): ein Alarmsignal. Es bedeutet, dass Sehnen, Bänder oder Gelenke überlastet werden.
Muskelkater ist in Ordnung. Scharfer Gelenkschmerz nicht. Bei Rot breche ich die Übung sofort ab. Keine Ausnahmen, kein „noch eine Wiederholung“.
Vier Ursachen für Verletzungen, die ich immer wieder gesehen habe
- Zu schnell steigern: das Gewicht zu schnell erhöhen, bevor sich auch Ihre Sehnen und Ansätze daran gewöhnt haben. Sie passen sich langsamer an als Ihre Muskeln.
- Schlechte Technik: kleine Fehler in der Ausführung, die unter schwererem Gewicht früher oder später zu Verletzungen führen.
- Zu wenig Schlaf: Ihrem Körper die dringend nötige Zeit für Zellreparatur und Hormonbalance nehmen.
- Chronischer Stress: ein überlastetes Nervensystem, wodurch Ihr Körper schneller Muskelgewebe abbaut und weniger aufbaut.
Was für mich nicht verhandelbar ist
- Immer aufwärmen: auch wenn die Zeit knapp ist. Fünf Minuten Vorbereitung können Ihnen Monate der Reha ersparen.
- Technik vor Gewicht: bei jedem Training neu. Das Ego zu Hause zu lassen ist der schnellste Weg zu dauerhaftem, verletzungsfreiem Fortschritt.
- Ruhe ernst nehmen: Beim Training bauen Sie Muskelgewebe ab; der Aufbau geschieht vor allem, wenn Sie ruhen, essen und schlafen.
Den vollständigen Ansatz finden Sie in Die Kraft ab 50+
Das ist meine Erfahrung, keine medizinische Beratung. Haben Sie eine Verletzung, chronische Beschwerden oder Zweifel bei einem Schmerzsignal? Wenden Sie sich dann an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapie-Praxis.